Nutrição para Mulheres na Menopausa
A menopausa é uma fase natural na vida de toda mulher, caracterizada pela interrupção da menstruação e a diminuição da produção de hormônios reprodutivos, principalmente o estrogênio.
A fase reprodutiva da mulher se inicia a partir da primeira menstruação. Já a menopausa começa com o fim do último ciclo menstrual, o que ocorre por volta dos 44 e 56 anos.
A transição hormonal da menopausa pode trazer algumas mudanças no corpo e na saúde das mulheres. Assim, uma alimentação adequada pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da menopausa. Aqui estão algumas dicas para uma alimentação saudável durante a menopausa:
Consuma alimentos ricos em cálcio na menopausa:
A perda óssea é comum durante a menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogênio. Portanto, consumir alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, tofu, sardinha e folhas verdes escuras, pode ajudar a manter a saúde dos ossos e evitar a osteoporose.
Confira a matéria Alimentação do Idoso com Osteoporose na qual explicamos como a alimentação previne a osteoporose e fortalece a saúde óssea.
Aumente o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos:
Os fitoestrógenos são compostos vegetais que podem ter efeitos semelhantes aos do estrogênio no corpo. Por isso podem ajudar a repor naturalmente os hormônios nessa fase. Você deve aumentar o consumo de alimentos ricos nestas substâncias, chamadas fitoestrógenos. Dentre eles estão a soja (procure pela soja orgânica), linhaça, inhame, grão-de-bico e lentilha.
Inclua alimentos ricos em ômega-3:
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar sintomas como ansiedade e depressão, comuns durante a menopausa por seu potencial anti inflamatório. Em suma, consuma alimentos como peixes, nozes e sementes de chia e de linhaça.
Reduza o consumo de sal na menopausa:
O risco de Hipertensão Arterial aumenta com a menopausa, como consequência da alteração hormonal. Neste sentido, o consumo excessivo de sal pode prejudicar a saúde e aumentar ainda mais o risco de pressão alta.
Tente reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio, como alimentos processados, salgadinhos e molhos prontos, bem como reduza a adição de sal nos alimentos. Paralelamente, procure caprichar nos temperos naturais para conferir mais sabor às preparações culinárias.
Consuma alimentos ricos em vitamina D:
A vitamina D ajuda na absorção do cálcio e é importante para a saúde óssea. Alguns alimentos ricos em vitamina D são peixes gordurosos, ovos, leite fortificado e cogumelos. Ainda, vale ressaltar que tomar sol pela manhã ou no final da tarde durante 20 minutos é uma excelente forma para elevar a vitamina D.
Beba bastante água na menopausa:
A hidratação é importante para a saúde em geral, e pode ajudar a aliviar sintomas como ressecamento vaginal e ondas de calor.
Portanto, você pode ingerir água saborizada (colocando pedaços de frutas) e chás para facilitar o aumento do consumo!
Procure ajuda profissional:
Se você está sofrendo com sintomas intensos da menopausa, procure a ajuda de um profissional de saúde. Além de orientações alimentares, um médico pode indicar tratamentos específicos para aliviar os sintomas.
Lembre-se de que a alimentação saudável é importante em todas as fases da vida. Assim, pode ajudar a manter a saúde e o bem-estar durante a menopausa.
Por Raiany Boldrini Christe Jalles – CRN4 10100950
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