A suplementação de creatina é uma prática comum entre atletas e que buscam melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular. Além disso, ela tem mostrado benefícios para a saúde cerebral. A creatina é uma substância natural encontrada nos músculos e no cérebro, que desempenha um papel fundamental na produção de energia durante exercícios de alta intensidade e de curta duração.
O que é a creatina?
A creatina é uma molécula composta por 03 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos (95%). Ela desempenha um papel essencial na produção do ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia celular dos músculos e do cérebro.
Onde tem creatina?
Ela é produzida no organismo através dos rins, fígado e pâncreas e também pode ser adquirida por meio dos alimentos, sendo absorvida intacta, sem sofrer a ação dos ácidos estomacais e enzimas digestivas.
As fontes alimentares são as proteínas animais como carnes, peixes, leite e derivados. Entretanto, a quantidade presente nos alimentos é pequena, em torno de 1g de creatina em 300g de carne vermelha, por exemplo.
Como a capacidade de consumo de creatina pelos alimentos é pequena, assim como a produção pelo organismo também é limitada, a suplementação é uma opção para aumentar os estoques desta importante fonte de energia.
Benefícios da suplementação de creatina:
- Aumento do desempenho das atividades: A suplementação de creatina melhora a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints (aumento da velocidade). Isso porque ela aumenta a oferta de energia para explosão, aumentando a força, o que já está muito bem estabelecido na literatura científica.
- Aumento da massa muscular: A creatina aumenta a síntese proteica e recuperação das fibras musculares e diminui o catabolismo celular. Esses fatores associados ao aumento da força e melhoria do desempenho nas atividades físicas a longo prazo levam ao aumento da hipertrofia muscular.
- Aumento do peso: A creatina aumenta a retenção de água dentro dos músculos esqueléticos, com isso é comum ocorrer aumento do peso durante o período de sua suplementação. Esse aumento de água dentro dos músculos, todavia, é benéfico, uma vez que contribui para a recuperação e hipertrofia muscular. Além disso, esse peso é livre de gordura e assim que a suplementação é descontinuada, esse acúmulo de líquidos é eliminado gradativamente.
- Melhora da saúde cerebral: A creatina tem a capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, estrutura de permeabilidade altamente seletiva que protege o sistema nervoso central de substâncias presentes no sangue. No cérebro ela age aumentando a energia cerebral e assim diminuindo desânimo e melhorando o humor e produtividade. Além disso, ela é neuroprotetora, reduzindo a produção de radicais livres no cérebro e podendo ter efeitos de prevenção de doenças neurodegenerativas, tais como Alzheimer. Entretanto, mais estudos são necessários para a confirmação desses achados.
- Perda de gordura corporal: Sim!!! A creatina pode ser utilizada quando o objetivo é a queima de gordura. Isso porque ela vai diminuir o catabolismo muscular, muito presente na dieta de restrição de calorias. E mantendo uma massa muscular forte e ativa a perda de gordura corporal é otimizada. Outro fator é o bem estar emocional que a creatina pode proporcionar (estudos estão indicando para isso), o que pode contribuir para o engajamento na realização da dieta e na prática de atividades físicas. Entretanto, não se deve focar na balança durante a sua suplementação, já que pode ocorrer retenção hídrica (inchaço), mas deve-se acompanhar a composição corporal (% gordura).
Quem pode se beneficiar da suplementação de creatina?
A creatina é recomendada para pessoas saudáveis que realizam atividades físicas de alta intensidade, modalidades que envolvem força explosiva, tais como musculação, crossfit, jiu jitsu, futebol e fisiculturismo.
No entanto, ela pode ser benéfica para qualquer pessoa que busque melhorar o desempenho atlético, aumentar a massa muscular ou acelerar a recuperação após o exercício.
Como usar a creatina?
Desde que a creatina foi descoberta e utilizada como suplementação, diversos protocolos para sua utilização foram desenvolvidos, e a única recomendação é fazer a saturação de creatina no músculo. Isso significa que a suplementação deve gerar o acúmulo máximo de creatina no músculo para oferecer o máximo de benefícios..
Várias dosagens foram estudadas, mas de 3 a 5g por dia é uma dose segura e efetiva. Recomenda-se o uso por no máximo três meses, já que há poucos estudos avaliando o seu consumo de forma mais prolongada.
Você deve diluir a creatina em pó em um copo de água, mexer bem para então fazer a sua ingestão.
Adicione uma fonte de carboidrato junto da creatina que pode ser um suco de frutas, por exemplo. Isso aumenta a absorção da creatina no intestino.
Não tome a creatina junto do café, embora questionável, é possível que a cafeína quando consumida no mesmo momento da creatina, faz diminuição da absorção da creatina.
Qual o melhor momento para tomar a creatina?
É importante saber que ao consumir a creatina diluída na água, o seu pico no sangue se dá após uma hora. Mas, o melhor momento para tomar um suplemento de creatina pode variar dependendo das suas preferências pessoais e da sua rotina de treinamento. No entanto, geralmente existem duas abordagens comuns:
- Antes do treino: tomar creatina cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino pode ajudar a aumentar os níveis de creatina disponíveis no músculo antes do exercício, potencialmente fornecendo um impulso de energia adicional durante o treinamento.
- Após o treino: Outra abordagem comum é tomar creatina imediatamente após o treino, misturando-a com uma bebida contendo carboidratos e proteínas. Isso pode ajudar na recuperação muscular e no processo de hipertrofia.
Além dessas duas opções, também é recomendável tomar creatina em qualquer outro momento conveniente do dia, desde que seja consistente em sua ingestão diária. O mais importante é ser consistente com a dosagem diária recomendada, já que o principal objetivo da suplementação é levar o músculo a saturar a quantidade máxima de creatina que ele consegue armazenar..
Efeitos colaterais e contra indicações
A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo, iniciando por volta do ano de 1832. A creatina é segura para pessoas saudáveis quando usada conforme as instruções. No entanto, alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais leves, como distúrbios gastrointestinais.
Indivíduos com doença renal ou outras doenças, crianças, adolescentes, idosos devem ter cuidado ao utilizar a suplementação, sendo fundamental a avaliação por um profissional de saúde.
Em resumo, a suplementação de creatina pode ser uma estratégia eficaz para melhorar o desempenho atlético e promover ganhos de massa muscular em pessoas envolvidas em treinamento físico intenso. No entanto, é importante usá-la com responsabilidade, seguir as dosagens recomendadas e buscar orientação de um profissional de saúde quando necessário.
Referências Bibliográficas
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