Emagrecer e mudar o estilo de vida não é tarefa fácil. Para alcançar os ponteiros desejados na balança é muito comum a utilização de dietas restritivas, limitadas ao consumo de hortaliças e proteínas, o que até gera algum resultado a curto prazo, mas dificilmente é mantido a longo prazo. Essas dietas radicais, no entanto, podem trazer prejuízos à saúde, sofrimento e frustração.
Mas não é preciso chegar a esse ponto. Em geral, para a perda de peso efetiva e saudável é necessário planejamento e dedicação; assim, ter em mãos um cardápio com as orientações alimentares, quantidades recomendadas para o consumo ao dia pode colaborar para o sucesso no emagrecimento.
Por isso o cardápio deve considerar, além das calorias, a utilização de preparações alimentícias saborosas, refeições adequadas ao estilo de vida, ser nutricionalmente balanceado e economicamente adequado, a fim de contribuir para a manutenção da alimentação saudável a longo prazo.
Certamente, o ideal é procurar um profissional nutricionista, para individualizar a prescrição da dieta, considerando o seu gasto calórico, sua composição corporal, rotina, individualidades de saúde e a estratégia para perda de peso adequada para o seu caso.
Mas, no intuito de prestar uma orientação genérica para auxiliar você na melhoria de hábitos de vida, propomos um exemplo de cardápio, a fim de clarear como é na prática a alimentação saudável para a perda de peso. Assim, priorizamos os alimentos naturais, como as frutas e vegetais frescos, as proteínas magras e as oleaginosas. Além disso, também é importante incluir no cardápio os alimentos integrais, como aveia em flocos e arroz integral, pois são ricos em fibras e certamente ajudam a diminuir o apetite e a regularizar o trânsito intestinal.
Cardápio para Perda de Peso
Exemplo de Cardápio de 01 Dia para Emagrecimento |
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| Refeição | Medida Caseira | Quantidade | Alimento |
| Café da Manhã | 02 Unidades | 100g | Ovos Cozidos |
| 1/2 Unidade | 100g | Mamão Papaia | |
| 01 Colher de Sopa | 10g | Aveia em Flocos ou Linhaça Moída | |
| Almoço | 01 Bife do tamanho da palma da mão | 100g | Frango Grelhado |
| 03 Colheres de Sopa | 75g | Arroz Integral | |
| 04 Colheres de Sopa | 100g | Abóbora Refogada | |
| À vontade | À vontade | Alface, Rúcula, Tomate Cereja, Manga picada, Semente de Girassol, Tempero Verde | |
| 01 Colher de Sobremesa | 10g | Azeite de Oliva Trufado | |
| À vontade | À vontade | Limão | |
| 01 Unidade | 90g | Laranja (sobremesa) | |
| Lanche da Tarde | 01 Copo | 200g | Iogurte Desnatado sem adição de açúcar |
| 01 Colher de Sopa | 12g | Chia | |
| 01 Unidade | 70g | Ameixa Fresca | |
| Jantar | 03 Colheres de Sopa | 100g | Carne Moída |
| 03 Colheres de Sopa | 75g | Macarrão Integral ao molho de Tomate | |
| 08 Rodelas | 90g | Berinjela e Abobrinha assadas ou grelhadas | |
| À vontade | À vontade | Cenoura ralada, Beterraba ralada, Agrião, Queijo Minas em cubos, Semente de Abóbora e Alho frito | |
| 01 Colher de Sobremesa | 10g | Azeite de Oliva Extra Virgem | |
| À vontade | À vontade | Vinagre Balsâmico | |
| 10 Unidades | 90g | Uva Itália | |
| Ceia ou Lanche da Manhã | 03 Unidades | 8g | Castanha do Pará |
| 03 Unidades | 8g | Castanha de Caju | |
Em resumo, vale ressaltar que ao buscar uma alimentação para emagrecimento é importante evitar alimentos ricos em açúcar e gorduras, como comidas do tipo fast food, sorvetes, chocolate, bolos, bolachas com ou sem recheio e salgadinhos.
Para mais informações sobre estratégias nutricionais efetivas na perda de peso, visite a matéria Como deve ser a alimentação para perder peso?
Por: Raiany Boldrini Christe Jalles – CRN4 10100950
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