Como deve ser a alimentação para a perda de peso?
Perder peso é um desafio comum na vida das pessoas no século XXI e muitas procuram fórmulas milagrosas para eliminar as famosas gordurinhas indesejadas. A solução está na mudança do estilo de vida, de forma gradual e duradoura, procurando manter uma adequada alimentação para perder peso, exercitando-se mais, incorporando esses hábitos aos poucos no seu dia a dia.
A alimentação adequada e saudável é um grande pilar do emagrecimento. O fundamental na alimentação para perder peso é ingerir menos calorias que o corpo necessita levando ao estado de “déficit calórico”, que promove a perda de peso.
Mas comer menos é um desafio, uma vez que o organismo regula a fome e não está programado para aceitar tão facilmente a redução da ingestão de calorias. Neste sentido, a orientação de um profissional nutricionista é importante para o sucesso na perda de peso.
Os estudos demonstram também que a terapia comportamental, sob orientação do profissional psicólogo pode colaborar na perda de peso, ajudando na mudança de hábitos.
Mas, quanto à alimentação, seguem algumas dicas valiosas para o sucesso no emagrecimento.
Veja a matéria Cardápio Completo para Perda de Peso
Aumente o consumo de Proteínas.
As proteínas estão presentes nas carnes como carne vermelha, frango, peixe, carne suína, além de ovos, leite, ricota, iogurte e queijo. Também são abundantes em leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e em castanhas em geral.
As proteínas ajudam a dar saciedade e o não são convertidas em gordura, ou seja, quando comemos em excesso nosso organismo não consegue armazená-las em grandes proporções!
Além disso, ela aumenta a TID – Termogênese Induzida pela Dieta. Isso significa que para a sua digestão, absorção, metabolismo e excreção o nosso corpo gasta calorias.
Com isso as pessoas muitas vezes erram comendo proteínas excessivamente, esquecendo-se de que elas vêm acompanhadas de gorduras. Por isso, ao buscar uma alimentação para perder peso, não se esqueça de retirar as gorduras e peles aparentes das carnes, aves, peixes e preferir laticínios desnatados.
O excesso de nenhum nutriente é saudável para o corpo e para a sustentabilidade do planeta. Por isso, a recomendação é aumentar um pouco o consumo das proteínas magras, distribuí-las nas cinco principais refeições, sem exageros.
Não deixe de comer Carboidratos, apenas reduza a quantidade.
Os carboidratos são oriundos dos cereais como trigo, milho, centeio, cevada, aveia, portanto, está presente nos pães, biscoitos, macarrão e massas em geral. Outros alimentos fontes são os tubérculos como batata e raízes como a mandioca ou aipim, inhame e cará.
Esses carboidratos são chamados de carboidratos complexos, fornecem energia e bem estar durante o dia, uma vez que contribuem para a produção de hormônios como a serotonina, conhecido como hormônio da felicidade.
Os carboidratos têm uma característica diferente da proteína, quando consumidos em excesso são armazenados no nosso corpo sob a forma de glicogênio e de gordura. Portanto, o correto é diminuir o seu consumo e não cortá-los, e aumentar o seu consumo antes de realizar atividades corporais.
Uma curiosidade: quando cortamos radicalmente o carboidrato perdemos em torno de 2, 3 ou até 4 kg na balança, mas o que ocorre em geral é que você perdeu o glicogênio, aquele armazém de carboidrato! Ele geralmente carrega grande quantidade de água. Portanto, você não está eliminando gordura quando corta radicalmente o carboidrato, é provável que você esteja perdendo glicogênio e a água que ele carrega! Por isso a sensação de inchaço quando em qualquer deslize nessa dieta restritiva você come uma massa ou biscoitos.
Os carboidratos simples estão presentes principalmente nas frutas e são conhecidos como açúcares naturais. Por esse motivo, durante o emagrecimento não devemos exagerar no consumo de frutas, sendo recomendado o consumo de três a quatro porções ao dia.
Outra dica é preferir frutas com menores teores de açúcar ou frutose, tais como maçã, pêra, melão, goiaba, ameixa, kiwi, morango, acerola, limão, mamão, abacate. Frutas ricas em frutose que devem ser consumidas com moderação, ou até mesmo como uma sobremesa são a banana, manga, caqui e jaca.
Capriche no consumo de Fibras Alimentares.
Isso mesmo, as fibras são aliadas no emagrecimento! Elas ajudam a conferir saciedade e assim você consegue seguir a dieta e reduzir o consumo calórico. As fibras não são digeridas pelo nosso intestino e assim não agregam calorias na sua alimentação.
Outro benefício das fibras é a sua ação prebiótica; elas aumentam a proliferação da microbiota saudável no seu intestino, evitando o crescimento de bactérias maléficas. Vários estudos indicam a importância das fibras para o fortalecimento do sistema imunológico, diminuição de dislipidemias (colesterol e triglicerídeos elevados), regularização do trânsito intestinal e emagrecimento.
Os alimentos fonte de fibras são o farelo de trigo, aveia, linhaça, chia, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, frutas, legumes e hortaliças em geral.
Mas atenção, não exagere na quantidade! O excesso de fibras pode aumentar a produção de flatos e ressecar o intestino, causando grande mal estar.
Procure comer quatro a cinco porções de legumes e hortaliças ao dia, bem como três a quatro porções de frutas. Você pode adicionar uma a duas colheres de sopa de farelo de trigo, chia, gergelim ou linhaça ao dia. Uma estratégia é incluir nas refeições prévias a momentos de maior apetite, para ajudar na saciedade, fica a dica!
Reduza o açúcar e doces, as frituras e óleos.
Reduzir o açúcar do café, sucos, guloseimas, sobremesas, bem como as frituras, alimentos gordurosos contribuem muito para diminuir o consumo de calorias e desinflamar o corpo.
Prefira comer as frutas em substituição aos doces e guloseimas, assim como prefira as oleaginosas como castanhas, o abacate, o azeite de oliva, com moderação, como fontes de gorduras saudáveis e antiinflamatórias.
Hidrate-se! Em torno de 2L de água ao dia.
Evite pular refeições. Esse hábito pode te levar a beliscar e exagerar na quantidade de calorias na próxima refeição.
A alimentação começa no supermercado!
Evite comprar guloseimas e alimentos calóricos para que nos momentos de ansiedade você não tenha esses alimentos de forma tão disponível. Além disso, é necessária organização! Ter sempre as frutas, legumes, hortaliças, proteínas disponíveis para favorecer a dieta adequada.
Evite alimentos muito processados.
Os alimentos prontos, processados como lasanha congelada, macarrão instantâneo, salgadinhos, embutidos possuem composição nutricional desequilibrada, com elevados teores de sódio, gordura, aditivos químicos, elevada densidade calórica para uma baixa oferta de proteínas, vitaminas e minerais, indispensáveis ao emagrecimento.
Prefira sempre comida de verdade, como arroz, feijão, legumes, frutas, carnes, ovos, leites, queijos e cereais.
Vá devagar!
Você não está em uma competição! Você deve ir aos poucos evoluindo, reduzindo os alimentos não saudáveis e incorporando os saudáveis na sua rotina. Isso requer paciência e dedicação, mas vale o investimento, afinal você é o que você come!
Referência Bibliográfica:
BRASIL. Ministério da Saúde. Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas do Sobrepeso e Obesidade em adultos. Brasília, 2020. Disponível em: https://www.gov.br/conitec/pt-br/midias/protocolos/20201113_pcdt_sobrepeso_e_obesidade_em_adultos_29_10_2020_final.pdf
Por: Raiany Boldrini Christe Jalles – CRN4 10100950
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